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Wrap Healthy Falafel Sauce Yaourt Citron Crémeuse : Recette Facile et Rapide

Sauce yaourt citron crémeuse - featured image
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Un wrap healthy et savoureux aux falafels croustillants, accompagné d’une sauce yaourt citron crémeuse sans tahini. Prêt en moins de 30 minutes, il est parfait pour un déjeuner rapide ou un pique-nique.

Ingredients

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  • 400 g de pois chiches cuits (égouttés et rincés)
  • 1 oignon rouge moyen, haché grossièrement
  • 3 gousses d’ail, écrasées
  • 30 g de persil frais
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • ½ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou farine de blé)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 200 g de yaourt grec nature
  • Le jus d’1 citron bio
  • Le zeste d’½ citron bio
  • 1 petite gousse d’ail, râpée finement
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 1 cuillère à café de menthe fraîche ciselée (optionnel)
  • 2 grandes tortillas de blé complet
  • Salade verte mélangée (roquette, mâche)
  • ½ concombre, coupé en fines lamelles
  • 1 tomate, épépinée et coupée en dés
  • Quelques radis, en fines rondelles (optionnel)
  • Oignons rouges marinés (facultatif)

Instructions

  1. Dans un bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, le zeste de citron et l’ail râpé.
  2. Ajoutez l’huile d’olive, une pincée de sel et de poivre. Fouettez vigoureusement jusqu’à ce que la sauce épaississe et devienne brillante.
  3. Goûtez et ajustez l’assaisonnement. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez une cuillère à café d’eau froide. Incorporez la menthe ciselée si vous l’utilisez.
  4. Laissez reposer la sauce au frigo pendant que vous préparez les falafels.
  5. Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7) si vous choisissez la cuisson au four. Sinon, préparez une poêle à feu moyen avec un filet d’huile.
  6. Dans le bol d’un robot culinaire, mettez les pois chiches égouttés, l’oignon, l’ail, le persil, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre.
  7. Mixez par impulsions jusqu’à obtenir une texture de semoule grossière, pas une purée lisse.
  8. Transvasez la préparation dans un bol. Ajoutez la farine de pois chiches et mélangez à la main ou à la fourchette. La pâte doit se tenir sans être collante.
  9. Formez des boulettes de la taille d’une noix (environ 2 cm de diamètre) et aplatissez-les légèrement en galettes.
  10. Cuisson au four : Déposez les falafels sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive. Enfournez pour 15 à 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
  11. Cuisson à la poêle : Faites chauffer un filet d’huile dans une poêle antiadhésive. Faites cuire les falafels 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien colorés.
  12. Déposez les falafels cuits sur du papier absorbant pour enlever l’excès d’huile. Laissez-les refroidir légèrement.
  13. Réchauffez légèrement les tortillas dans une poêle à sec ou 10 secondes au micro-ondes.
  14. Étalez une généreuse cuillère à soupe de sauce yaourt citron au centre de chaque tortilla.
  15. Disposez une poignée de salade, quelques lamelles de concombre, des dés de tomate et des rondelles de radis.
  16. Ajoutez 5 à 6 falafels par wrap.
  17. Repliez les deux côtés de la tortilla vers l’intérieur, puis roulez fermement en serrant bien. Coupez le wrap en deux en diagonale.
  18. Servez immédiatement, ou emballez dans du papier aluminium pour un déjeuner sur le pouce.

Notes

Préparez toujours la sauce en premier pour qu’elle repose au frigo. Ne mixez pas trop la pâte à falafel pour garder du croquant. Ne montez pas le wrap à l’avance pour éviter que la tortilla ne ramollisse.

Nutrition

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