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Lunch Box Équilibré Quinoa Poulet Avocat : Recette Facile et Rapide

lunch box équilibré quinoa poulet avocat - featured image
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Un lunch box sain et savoureux à base de quinoa, poulet doré et avocat crémeux, prêt en 20 minutes. Parfait pour un déjeuner équilibré qui tient au ventre et évite les fringales de l’après-midi.

Ingredients

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  • 200 g de quinoa sec (ou 600 g cuit)
  • 2 filets de poulet (environ 300 g)
  • 2 avocats bien mûrs
  • 1 concombre
  • 200 g de tomates cerises
  • 1 poignée de roquette ou de jeunes pousses d’épinard
  • 1 oignon rouge
  • 2 cuillères à soupe de graines de courge ou de sésame
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (optionnel)

Instructions

  1. Rincer 200 g de quinoa à l’eau froide dans une passoire fine pendant 30 secondes. Verser dans une casserole avec 400 ml d’eau (double du volume de quinoa) et une pincée de sel. Porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 15 minutes. Égrener à la fourchette et laisser refroidir à découvert.
  2. Pendant ce temps, assaisonner les filets de poulet avec du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive. Faire chauffer une poêle à feu moyen-vif et saisir les filets 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuits à cœur (température interne 74°C). Laisser reposer 3 minutes avant de trancher en lamelles ou en dés.
  3. Laver le concombre et le couper en dés ou en demi-rondelles. Couper les tomates cerises en deux. Émincer finement l’oignon rouge. Laver et essorer la roquette. Couper les avocats en deux, retirer le noyau, détailler la chair en cubes et arroser immédiatement de jus de citron.
  4. Dans un petit pot en verre, mélanger 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, 1 gousse d’ail écrasée, une pincée de sel et de poivre. Ajouter le miel ou le sirop d’érable si désiré. Visser le couvercle et secouer énergiquement 10 secondes.
  5. Une fois le quinoa refroidi, répartir dans des boîtes hermétiques. Ajouter le poulet en lamelles, les dés d’avocat, le concombre, les tomates cerises, l’oignon rouge et la roquette. Parsemer de graines de courge ou de sésame. Conserver la vinaigrette à part et l’ajouter juste avant de déguster.

Notes

Pour un résultat optimal, conservez la vinaigrette à part et ajoutez-la au moment de servir. L’avocat doit être arrosé de jus de citron immédiatement après la coupe pour éviter qu’il noircisse. Le quinoa cuit se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Nutrition

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