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Healthy Meal Prep du Dimanche 5 Lunchs Sains Faciles pour la Semaine

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Un meal prep simple, sain et rapide à préparer le dimanche, composé de 5 lunchs équilibrés avec des ingrédients basiques, parfaits pour la semaine.

Ingredients

Scale
  • 150 g de quinoa rincé (environ 3/4 tasse)
  • 150 g de lentilles vertes pré-cuites ou en conserve (environ 3/4 tasse)
  • 1 boîte de pois chiches de 400 g ou 200 g secs trempés (environ 1 1/4 tasse cuits)
  • 3 carottes moyennes coupées en bâtonnets
  • 2 petites courgettes en rondelles
  • 1 poivron rouge épépiné et coupé en lanières
  • 1 gros oignon rouge coupé en quartiers
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 cuillère à café d’herbes de Provence
  • 3 filets de poulet (environ 400 g) ou tofu ferme pour version végétarienne
  • 3 œufs durs
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne
  • 1 cuillère à café de miel liquide (optionnel)
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • Une poignée de persil frais ou coriandre hachée
  • 1 à 2 cuillères à soupe de graines de sésame ou graines de courge

Instructions

  1. Préchauffez le four à 200°C (390°F). Préparez les légumes : carottes, courgettes, poivrons et oignon rouge. Mettez-les dans un saladier, arrosez d’huile d’olive, saupoudrez d’herbes de Provence, salez, poivrez et mélangez bien.
  2. Étalez les légumes sur une plaque ou dans un plat allant au four. Faites rôtir pendant 25-30 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants.
  3. Pendant ce temps, rincez le quinoa et faites-le cuire dans 300 ml d’eau bouillante, couvrez et laissez mijoter 15 minutes jusqu’à absorption complète. Faites cuire les lentilles sèches 20-25 minutes ou égouttez et rincez les lentilles en conserve.
  4. Salez et poivrez les filets de poulet ou le tofu, puis faites-les griller dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive pendant 5-7 minutes de chaque côté jusqu’à dorure. Laissez reposer 5 minutes puis tranchez.
  5. Faites cuire les œufs durs dans une casserole d’eau bouillante pendant 9-10 minutes, puis rafraîchissez-les sous l’eau froide et écalez.
  6. Préparez la vinaigrette en mélangeant le jus de citron, la moutarde, le miel, le sel et le poivre dans un bol, puis fouettez pour émulsionner.
  7. Assemblez les lunchs dans des boîtes hermétiques : répartissez le quinoa et les lentilles, ajoutez les légumes rôtis, les tranches de poulet ou tofu, puis les œufs durs coupés en deux. Versez un peu de vinaigrette, saupoudrez de persil frais et graines de sésame.
  8. Conservez les lunchs au réfrigérateur jusqu’à 4-5 jours. Versez la vinaigrette au dernier moment pour préserver le croquant des légumes.

Notes

Préparez la vinaigrette à part et versez-la au dernier moment pour éviter que les légumes deviennent mous. Ne surchargez pas les contenants pour garder le croquant des légumes. Bien sécher les légumes avant la cuisson pour un meilleur croustillant. Le repas se conserve 4-5 jours au réfrigérateur, les protéines peuvent être congelées séparément.

Nutrition

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