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Frais Buddha Bowl Quinoa Rouge au Poulet Rôti Citron

buddha bowl quinoa rouge poulet rôti citron - featured image
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Un bol frais et coloré combinant quinoa rouge, légumes grillés et poulet rôti parfumé au citron, parfait pour un repas sain, rapide et savoureux.

Ingredients

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  • 150 g de quinoa rouge (rincé à l’eau froide)
  • 2 filets de poulet (de préférence label rouge)
  • 1 citron bio (zeste et jus)
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • Herbes fraîches : thym ou romarin
  • 1 courgette moyenne, coupée en rondelles
  • 1 poivron rouge, épépiné et tranché
  • 1 carotte, coupée en bâtonnets
  • 1 petite aubergine, coupée en cubes
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Une pincée de sel et poivre
  • 2 cuillères à soupe de yaourt grec (optionnel)
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • Une pincée de cumin moulu
  • Quelques feuilles de roquette ou jeunes pousses
  • Graines de sésame grillées
  • Quelques quartiers de citron pour servir

Instructions

  1. Rincez 150 g de quinoa rouge sous l’eau froide. Mettez-le dans une casserole avec 300 ml (1,25 tasse) d’eau. Portez à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 15-18 minutes jusqu’à absorption complète. Égouttez si nécessaire et réservez à température ambiante.
  2. Préparez la marinade pour le poulet en mélangeant 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, le jus et le zeste d’un citron, 2 gousses d’ail écrasées, sel, poivre et herbes fraîches. Enduisez les filets de poulet et laissez reposer 10 minutes (ou jusqu’à 2 heures au frigo).
  3. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Coupez les légumes (courgette, poivron, carotte, aubergine). Mettez-les dans un plat avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel et poivre. Mélangez bien pour enrober.
  4. Disposez les légumes sur une moitié du plat et les filets de poulet sur l’autre moitié. Enfournez pour 20-25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et le poulet bien cuit (température interne 75 °C / 165 °F). Pour une peau croustillante, terminez sous le grill 2-3 minutes.
  5. Pendant la cuisson, préparez la sauce en mélangeant 2 cuillères à soupe de yaourt grec, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à soupe de jus de citron et une pincée de cumin. Ajustez selon le goût.
  6. Dans chaque bol, disposez une base de quinoa rouge, ajoutez les légumes grillés, puis le poulet tranché. Arrosez de sauce, parsemez de graines de sésame grillées et ajoutez quelques feuilles de roquette. Servez avec un quartier de citron.

Notes

Ne surchargez pas le plat pour rôtir afin que les légumes et le poulet dorent bien. Mariner le poulet au moins 10 minutes, idéalement jusqu’à 2 heures. Rincez toujours le quinoa avant cuisson pour éviter l’amertume. La sauce au yaourt peut être remplacée par du tahini citronné pour une variante plus crémeuse. Conservez les restes séparément au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.

Nutrition

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