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Frais Bowl Méditerranéen au Quinoa : Recette Facile et Healthy à Essayer

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Un bowl méditerranéen frais et nourrissant combinant quinoa, houmous crémeux et légumes grillés, parfait pour un repas sain, rapide et savoureux.

Ingredients

Scale
  • 150 g de quinoa (idéalement bio, rincé avant cuisson)
  • 300 ml d’eau ou de bouillon de légumes
  • 1 petite courgette, coupée en rondelles
  • 1 poivron rouge, épépiné et tranché
  • 1 aubergine moyenne, coupée en cubes
  • 1 oignon rouge, coupé en quartiers
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Sel et poivre du moulin
  • 200 g de pois chiches cuits (en conserve ou maison)
  • 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
  • Le jus d’un demi-citron
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et cumin en poudre (une pincée)
  • Quelques feuilles de menthe fraîche
  • Quelques olives noires dénoyautées
  • Graines de sésame toastées (optionnel)
  • Un filet d’huile d’olive pour servir

Instructions

  1. Rincez 150 g de quinoa sous l’eau froide pour enlever l’amertume. Placez-le dans une casserole avec 300 ml d’eau ou de bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes jusqu’à absorption complète. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes, couvert, avant d’aérer avec une fourchette.
  2. Préchauffez votre four à 200 °C (390 °F). Sur une plaque recouverte de papier cuisson, disposez les légumes coupés (courgette, poivron, aubergine, oignon). Arrosez avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, salez et poivrez. Mélangez bien avec les mains pour bien enrober. Enfournez 20-25 minutes en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.
  3. Dans un blender, combinez 200 g de pois chiches, 2 cuillères à soupe de tahini, le jus d’un demi-citron, 1 gousse d’ail écrasée, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel et de cumin. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu d’eau pour ajuster la texture.
  4. Dans un grand bol, déposez une base de quinoa. Ajoutez les légumes grillés par-dessus, puis une généreuse cuillerée de houmous. Parsemez de feuilles de menthe, d’olives noires et de graines de sésame toastées. Arrosez d’un filet d’huile d’olive selon votre goût.
  5. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si besoin. Vous pouvez ajouter un peu plus de jus de citron ou de cumin pour renforcer le caractère méditerranéen. Servez immédiatement pour profiter de la fraîcheur et des textures contrastées.

Notes

Rincez toujours le quinoa pour éviter l’amertume. Ne soulevez pas le couvercle pendant la cuisson du quinoa. Coupez les légumes en morceaux réguliers pour une cuisson uniforme. Pour un houmous ultra crémeux, mixez d’abord le tahini avec le jus de citron et l’ail avant d’ajouter les pois chiches. Ne surchargez pas la plaque du four pour permettre une bonne caramélisation des légumes. Ce bowl peut être préparé à l’avance en conservant les composants séparément.

Nutrition

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