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Buddha Bowl Healthy au Poulet Grillé

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Un Buddha Bowl sain et délicieux avec du poulet grillé, du quinoa, des légumes rôtis et une sauce au yaourt et à la menthe. Prêt en moins de 30 minutes, ce plat est parfait pour un dîner entre amis ou un repas de semaine improvisé.

Ingredients

Scale
  • 2 filets de poulet (environ 300 g / 10.5 oz)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • Jus d’un demi-citron
  • Sel et poivre noir du moulin
  • 200 g (1 tasse) de quinoa
  • 400 ml (1 ¾ tasse) d’eau ou de bouillon de légumes
  • Une pincée de sel
  • 1 patate douce moyenne (environ 300 g / 10.5 oz), coupée en cubes de 2 cm
  • 1 poivron rouge, coupé en lanières
  • 1 concombre, coupé en demi-rondelles
  • 100 g (1 tasse) de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 avocat mûr, coupé en tranches
  • Une poignée de jeunes pousses d’épinards
  • 150 g (½ tasse + 2 c. à soupe) de yaourt grec
  • 1 petite gousse d’ail écrasée
  • Le jus d’un demi-citron
  • 2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Instructions

  1. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le paprika fumé, le cumin, l’ail écrasé, le jus de citron, le sel et le poivre.
  2. Coupez les filets de poulet en deux dans l’épaisseur pour obtenir des escalopes plus fines.
  3. Placez les escalopes de poulet dans la marinade et mélangez bien pour les enrober. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 15 minutes.
  4. Pendant ce temps, préchauffez votre poêle à feu moyen-vif.
  5. Rincez le quinoa à l’eau froide dans une passoire fine.
  6. Dans une casserole, portez l’eau ou le bouillon à ébullition avec une pincée de sel.
  7. Ajoutez le quinoa, couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter pendant 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
  8. Retirez du feu et laissez reposer à couvert pendant 5 minutes. Égrainez ensuite à la fourchette.
  9. Dans la poêle chaude, déposez les escalopes de poulet marinées. Faites cuire 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et cuites à cœur (température interne de 74°C / 165°F).
  10. Retirez le poulet de la poêle et laissez-le reposer sur une planche à découper pendant 5 minutes.
  11. Dans la même poêle, ajoutez les cubes de patate douce et les lanières de poivron. Faites-les sauter à feu vif pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés. Salez et poivrez.
  12. Pendant que le poulet repose, préparez la sauce. Dans un bol, mélangez le yaourt grec, l’ail écrasé, le jus de citron, la menthe hachée et l’huile d’olive. Salez et poivrez.
  13. Tranchez le poulet grillé en lamelles.
  14. Répartissez les jeunes pousses d’épinards dans les bols de service.
  15. Ajoutez le quinoa cuit, les lamelles de poulet, les cubes de patate douce et les lanières de poivron grillés, les demi-tomates cerises, les rondelles de concombre et les tranches d’avocat.
  16. Arrosez généreusement de sauce au yaourt et à la menthe. Servez immédiatement.

Notes

La marinade est essentielle pour le goût. Laissez reposer le poulet après cuisson pour qu’il reste juteux. Pour des légumes bien grillés, ne surchargez pas la poêle. Le quinoa ne doit pas être remué pendant la cuisson. La sauce peut être préparée jusqu’à 2 jours à l’avance.

Nutrition

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