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Bowl frais quinoa poulet avocat : recette saine et facile en 20 min

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Un bowl sain et rassasiant à base de quinoa, poulet juteux, avocat crémeux et légumes croquants, le tout relevé par une vinaigrette citronnée subtilement épicée. Prêt en seulement 20 minutes, c’est le repas équilibré parfait pour un déjeuner ou un dîner rapide.

Ingredients

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  • 200 g de quinoa, rincé
  • 2 blancs de poulet (environ 300 g), coupés en cubes ou en lanières
  • 1 avocat bien mûr, coupé en tranches ou en dés
  • 1 concombre, coupé en demi-rondelles
  • 200 g de tomates cerises, coupées en deux
  • 100 g de maïs doux, égoutté
  • Quelques feuilles de laitue ou de roquette
  • 1 oignon rouge, finement émincé (optionnel)
  • Quelques brins de coriandre fraîche, ciselés
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • Le jus d’1 citron jaune (environ 2 cuillères à soupe)
  • 1 cuillère à café de miel (ou de sirop d’érable)
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de paprika fumé
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 1 petite gousse d’ail, pressée (facultatif)

Instructions

  1. Cuire le quinoa : Rincer le quinoa sous l’eau froide. Dans une casserole, verser le quinoa et ajouter 400 ml d’eau. Porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 12 à 15 minutes jusqu’à absorption de l’eau. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes, couvert. Égrener avec une fourchette.
  2. Préparer le poulet : Couper les blancs de poulet en cubes. Dans un bol, mélanger avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, une pincée de sel, du poivre et 1/2 cuillère à café de paprika. Faire chauffer une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire 5 à 7 minutes, en remuant, jusqu’à ce qu’il soit doré et cuit à cœur.
  3. Préparer les légumes : Laver et couper le concombre en demi-rondelles, les tomates cerises en deux, et émincer l’oignon rouge. Couper l’avocat en tranches ou en dés et l’arroser de jus de citron.
  4. Préparer la vinaigrette : Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, le miel, le cumin, le paprika fumé, l’ail pressé, du sel et du poivre. Fouetter énergiquement jusqu’à obtenir une émulsion homogène.
  5. Assembler le bowl : Dans un grand bol, disposer une poignée de laitue ou de roquette. Ajouter le quinoa cuit. Disposer joliment le poulet, l’avocat, le concombre, les tomates cerises, le maïs et l’oignon rouge. Parsemer de coriandre fraîche. Arroser de vinaigrette juste avant de servir.
  6. Déguster immédiatement : Mélanger tous les ingrédients pour que la vinaigrette enrobe chaque bouchée. Servir aussitôt.

Notes

Pour un poulet bien juteux, le faire mariner 15 minutes dans un peu d’huile d’olive, du jus de citron, du paprika et une pincée de sel. L’avocat doit être bien mûr mais pas trop. Pour éviter qu’il noircisse, l’arroser de jus de citron. Le quinoa doit être rincé avant cuisson pour enlever l’amertume. La vinaigrette peut être préparée à l’avance et se conserve une semaine au frigo.

Nutrition

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